Endometriozis Diyeti: İltihap Azaltan 12 Besin

/in /tarafından

Endometriozis kronik bir durumdur; tek bir “mucize diyet” yoktur. Ancak iltihap karşıtı (anti-inflamatuvar) bir beslenme düzeni, ağrı yönetimi ve genel iyilik hâlini destekleyebilir. Aşağıdaki 12 besin önerisi, Akdeniz tipi bir çerçeve içinde pratik porsiyonlarla sunulmuştur. Bu liste genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel tıbbi durumunuza göre diyetisyen/hekim ile planlayın.

1) Yeşil Yapraklılar (ıspanak, pazı, roka)

Porsiyon: Haftada 4–5 gün, büyük kase salata veya sote. Folat ve magnezyumdan zengindir.

2) Yağlı Balıklar (somon, sardalya, uskumru)

Porsiyon: Haftada 2 kez, fırın/ızgara. Omega-3 (EPA/DHA) ile inflamasyon dengelemeye katkı sağlar.

3) Sızma Zeytinyağı

Porsiyon: Günlük 1–2 yemek kaşığı. Fenolik bileşikler ve tekli doymamış yağlar ile kalp-barsak dostudur.

4) Orman Meyveleri (yaban mersini, böğürtlen, çilek)

Porsiyon: Günde 1 küçük kase. Antosiyaninler ile antioksidan destek.

5) Turpgiller (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası)

Porsiyon: Haftada 3–4 kez. Glukozinolat türevleriyle karaciğer metabolizmasına ve hücresel savunmaya katkı.

6) Domates (taze & pişmiş; salça)

Porsiyon: Haftada 3–5 kez. Likopen kaynağı; zeytinyağı ile tüketimi emilimi artırır.

7) Kuruyemiş & Tohumlar (ceviz, badem, keten, chia)

Porsiyon: Günde 1 avuç (30 g) kuruyemiş + 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten/chia. E vitamini, magnezyum ve ALA kaynağı.

8) Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye)

Porsiyon: Haftada 3–4 kez. Bitkisel protein, lif, demir ve folat sağlar.

9) Tam Tahıllar (yulaf, bulgur, karabuğday, kahverengi pirinç)

Porsiyon: Öğünlerde toplam tabağın ~%25’i. Lif ve B vitamini desteği, tokluk ve glisemik denge.

10) Fermente Süt Ürünleri (yoğurt, kefir)

Porsiyon: Günde 1 porsiyon (150–200 g). Probiyotiklerle bağırsak-mikrobiyota dengesine destek.

11) Zerdeçal & Zencefil (baharat ikilisi)

Porsiyon: Günlük yemeklere 1 çay kaşığı zerdeçal + bir tutam karabiber (emilim için) ve taze/kurutulmuş zencefil.

12) Allium Ailesi (sarımsak & soğan)

Porsiyon: Günlük yemeklerde temel aroma. Kükürtlü bileşikler ile antioksidan/anti-inflamatuvar etkiyi destekler.

Bir Öğünlük “Endo-Friendly” Tabak Örneği

  • Protein: Fırın somon (120–150 g) veya nohutlu sebze güveç
  • Karbonhidrat: Bulgur/karabuğday (1 su bardağı pişmiş)
  • Yağ: 1–2 YK sızma zeytinyağı
  • Sebze: Büyük kase rokalı-ıspanaklı salata + domates/brokoli
  • Ek: 1 avuç ceviz/badem + 1 kâse yoğurt

Hangi Gıdaları Sınırlamalı/Kısıtlamalı?

  • Ultra işlenmiş ürünler, trans yağlar
  • Aşırı ilave şeker ve şekerli içecekler
  • İşlenmiş et ürünleri ve yüksek doymuş yağ
  • Aşırı kafein ve alkol (kişisel duruma göre sınırlandırın)

Tolerans kişiden kişiye değişir. IBS/şişkinlik eğilimi varsa baklagil ve turpgillerin miktarını yavaş artırın; gerekirse ıslatma/filizlendirme ve haşlama yöntemlerini kullanın.

Sık Sorulanlar

Glütensiz/ sütsüz beslenmeli miyim?
Genel olarak herkese şart değildir; kişisel intolerans/semptom takibiyle, profesyonel destek altında deneme yapılabilir.

Takviyeler gerekli mi?
Kanınza ve klinik durumunuza göre hekim-diyetisyeniniz önerebilir (örn. omega-3, D vitamini, demir, kurkumin). Kendi başınıza başlamayın.

Bilgilendirme: Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için doktorunuza başvurunuz. Beslenme değişikliklerini, ilaç/takviye kullanımını hekiminizle planlayın.